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간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 ‘언제 먹느냐’를 조절하는 식사 방식입니다.
다이어트를 위해 총 칼로리를 줄이는 대신, 식사 시간대만 제한해요.
대표적인 방식은?
방법설명
| 16:8 | 하루 16시간 공복 / 8시간 안에 식사 (ex. 12~8시만 먹기) |
| 5:2 | 주 5일은 평소 식사 / 2일은 칼로리를 500~600kcal로 제한 |
| OMAD | 하루 1끼만 먹는 방식 (One Meal A Day) |
✅ 대부분은 16:8 방식으로 시작합니다.
간단하고 지속 가능하기 때문이에요.
📊 간헐적 단식의 과학적 효과
미국 하버드 의대, 존스홉킨스 의대 등 여러 연구에 따르면,
간헐적 단식은 다음과 같은 건강상의 이점을 줄 수 있다고 해요:
- 체중 감량 (특히 내장지방 감소)
- 인슐린 감수성 개선 → 당뇨 예방 효과
- 심장 건강 개선 (LDL 콜레스테롤 수치 낮아짐)
- 세포 자가포식(Autophagy) 활성화 → 노화 억제
📌 참고: Cell Metabolism 저널(2019)에서는 16:8 단식을 한 그룹이
8주 후 평균 3kg 감량 + 혈압 개선 효과를 보였다고 합니다.
📝 제가 직접 해본 후기 (16:8 방식 기준)
🕒 스케줄:
– 점심 12시 → 저녁 8시까지 식사
– 오전엔 물, 블랙커피만 허용
📌 1주차
: 아침 공복이 너무 힘들었지만, 3일차부터는 조금 적응됨.
오전 공복 시간에 집중력이 올라감.
📌 2~3주차
: 체중 약 1.5kg 감량 (폭식 없이 유지했을 경우)
가장 효과 좋았던 건 붓기 감소 + 속 편함.
📌 4주차 이후
: 확실히 배가 덜 고파짐. 공복에 익숙해졌고, 저녁 폭식 욕구도 줄어듦.
단, 야식 약속이 생기면 유지가 어려움.
⚠️ 간헐적 단식, 이런 사람은 주의!
- 저혈당, 당뇨 환자: 식사 간격이 길어지면 위험할 수 있어요.
- 임산부 / 수유 중인 여성: 체내 에너지 공급이 중요한 시기라 권장되지 않아요.
- 지속적으로 스트레스를 많이 받는 직장인: 극단적 단식은 오히려 폭식 유도 가능
💡 간헐적 단식 꿀팁
- 블랙커피 / 탄산수 적극 활용 (공복감 줄이기)
- 공복 시간엔 가벼운 산책 or 스트레칭
- 8시간 식사 시간대에도 폭식 금지 (정상적인 2~3끼 구성)
- 단백질, 식이섬유 섭취량 늘리기
- 주말에는 유연하게 조절하되, 패턴은 유지
📌 마무리
간헐적 단식은 단순히 ‘안 먹는 시간’을 만드는 게 아니라,
자기 컨트롤을 기르고, 식습관을 리셋하는 효과도 있는 다이어트 방법이에요.
누구에게나 맞는 방법은 아니지만,
지속 가능하고 건강한 다이어트를 찾는 분이라면 꼭 한 번 시도해볼 만합니다!
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